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    形体修复/更专业的母婴知识

    产后如何防止体型变胖 今日推荐:产褥体操

    时间:2015-03-04 09:52 编辑:admin 点击:

        孕期女性的身体会发生巨大的变化,最为明显的就是体型变胖,这成为不爱美女性最为担心的一个问题。为此成都喜月月子会所给大家一些建议,如何有效提升产后体型、身材能更好的避开体型变胖、身材走样等焦虑的问题。可以通过在月子期间的合理饮食进行有效的防范,产后的产褥体操来进行调整,其时间长短因人而异,一般来说身体恢复至孕前状态需6~8周。

        产褥体操是消除妊娠、分娩的疲劳,帮助产妇恢复体型的运动。它不仅有利于锻炼产妇松弛的肌肉,缓解疲劳,调节恶露,利于子宫复原,增进食欲,促进母乳分泌,而且对产后体型重塑也有很好的效果。

        产妇必须在身体状况适合的情况下可以于产后第一天开始行动,活动幅度要适宜,不能硬来。如果拉痛了会阴缝合处的伤口,则要避免引起疼痛的动作。运动时可坐在床边,仰卧也可以 。产后第一天进行放松肌肉、解除疲劳的运动,从第二天开始进行促进身体恢复的运动。

        产后第一天:手指屈伸运动

        从大拇指开始,依次握起,再从小拇指依次展开。两手展开、握起,展开, 握起,反复进行。

        深呼吸 用鼻子缓缓地深吸一口气,再从口慢慢地吐出来。

        转肩运动 臂屈,手指触肩,肘部向外侧翻转。返回后,再向相反方向转动。

        背、腕伸展运动 ①两手在前,握住,向前水平伸展。②手仍向前伸展,背部用力后拽 。两肘紧贴耳朵,两手掌压紧。坚持5秒,放松。③两手在前相握,手掌相外,同样向前伸展,握掌。坚持5秒,放松。

        脚部运动①脚掌相对,脚尖向内侧弯曲,再向外翻。②两脚并拢,脚尖前伸。紧绷大 腿肌肉,向后弯脚踝。呼吸2次后,撤回用在脚上的力。③两脚并拢,右脚尖前伸,左脚踝 后弯,左右交替。

        颈部运动 仰卧,两手放于脑后,肩着地,只是颈部向前弯曲。复原,颈部向右转(肩着地) ,尤如向旁边看,然后向左转。

        产后第二天    胸肌运动

        抱腕姿势:坐直,伸展背肌,两腕抬至肩高,并用力向前推肘。此时,肩部不用力。

        合掌姿势:姿势相同,双手合掌,一边吐气,一边挺胸互推手掌。坚持5秒,放松。

        紧肛运动 用力绷紧臀部肌肉和肛门,数到10,松力。稍作休息后再反复。

        骨盆运动 仰卧,两膝紧贴弯曲并立,缓缓倒向左右,尽量着地。两膝如同在有节奏地 画半圆形,注意两肩最好不要离地。

        紧腹运动 仰卧,曲膝,两手放于腰下,背与手之间留有空隙。一边注意不要屏住呼吸,一边慢慢用力绷紧腹部肌肉,逐渐缩小背后的空隙。然后慢慢放松腹肌。

        盆底肌与腿的拉伸运动 仰卧,两腿交叉,用上面的腿拍打下面的腿2~3次。接着,一 边拉紧腰部肌肉,一边缘紧大腿,伸直脚尖,用力将两腿内收。坚持数秒,缓缓收回用力,复原。上下腿交替进行。

        授乳准备运动 ①两手轻轻握拳,放于肩头,两臂紧压肘部。②两肘在乳房前接触,如同画 圆似的,将肘部抬高。③再转动两肘,回到最初的姿势。

        抬腿运动 ①仰卧,曲膝,脚掌紧贴地板。②右腿笔直抬起,尽量与地板垂直,坚持一 会儿缓缓将腿放下。换腿,左右交错进行。

        产后第四周开始    辅助住院时的运动,做做健美体操。

        矫正身姿 两脚分立,与肩同宽,双手放在腰部。左手边向前伸,右肩边向后拧转。左右交替反复进行。

        复原骨盆倾斜 两脚分开,幅度稍宽,挺直背部,将左手放于耳朵上方,用手推头,身体向 右侧弯曲,右手向地板方向伸展。慢慢恢复原姿势,呼吸1次,再左右交替进行。

        矫正后仰姿势 站在离墙壁20厘米的地方,两脚分开,靠在墙上。腰贴着墙壁,放松膝部,上体向前弯曲。腹肌和臀肌将脊椎依次胎起,最后头恢复原位。

        腰部塑形 仰卧,膝稍弯,两手托后脑,将头胎起。左肘与右膝接触后恢复原来的姿势(抬着 头感到吃力时,可将头靠在地板上)。左右交替,反复进行。

        侧腹伸展运动 两脚比腰稍宽分开,脚尖朝外站立。右手放于膝上支撑上半身,左手仿 佛要推天花板似的向上伸展。颈与右膝弯曲,边吐气边缓缓拉伸侧腹,左右交替进行。

        脚尖踏步运动 端正姿势,收腹,脚后根不着地进行踏步。

        腿部拉伸运动 右脚在前,两脚前后分开站立,左膝弯曲,右脚尖上翘,边呼气边用双手按 住右膝,拉伸右腿后侧。左右交替进行。

        腰部运动 两脚分开,与腰同宽,两手放于腰部,保持腹部向前,头肩不动,自右向左 扭转腰部2~3回。注意腰向前突出时提臀,向后转时收腹。再逆向扭转。

        腕内侧伸展运动 跪坐(正坐),肘内侧向外,指尖向内,以伸展手腕。双臂与肩同宽分开, 手掌撑在地板上。边吐气边拉伸肘部。手的位置稍向前错,以便增加拉伸强度。

        写在后面的话:产后体型变胖、身材走样是很多女性面临的问题,其主要原因在于月子期间的不科学饮食,有的认为:女性分娩对其身体损伤较大,需要多吃好的,这样才能补起来,宝宝也才会有奶水吃。其实不然,产后月子里面怎么吃?如果您需要选择月子中心坐月子,请致电:028-69216666进行咨询,QQ:3071116,获取更多育儿知识,关注微信号:CDXYYZ028

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